¿Cuántas calorías diarias debe consumir una mujer para adelgazar?
Como es de esperar, no existe una única respuesta a esta pregunta. La cantidad de calorías que una mujer debe ingerir para perder peso depende de diversos factores, como su peso actual, estatura, edad y nivel de actividad física, entre otros.
¿Te gustaría entender cómo estas características influyen en las necesidades calóricas de una mujer? A continuación, te lo explicaremos:
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Antes de adentrarnos en la dieta para adelgazar, primero, explicaremos de la forma más simple posible cómo utilizamos las calorías que obtenemos de los alimentos a diario. Para ello, descompondremos el gasto energético total (GET) en sus tres componentes básicos:
- Metabolismo basal
- Actividad termogénica de los alimentos
- Actividad física
Es importante señalar que si una persona se encuentra enferma, embarazada o en pleno crecimiento, su gasto energético será "extra" debido a estas circunstancias. Nos centraremos en una mujer adulta y saludable con la meta de perder peso.
El metabolismo basal
Para perder peso, es necesario lograr un balance energético negativo, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. De ese gasto diario de energía, el metabolismo basal representa entre el 60 y el 70 % del consumo de calorías, como se indica en un artículo de la Revista de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia¹.
Más de la mitad de las calorías que obtenemos de los alimentos se destinan a funciones vitales, como la respiración, los latidos cardíacos y el mantenimiento de la temperatura corporal, entre otros.
Este es el metabolismo basal, y cualquier dieta debe proporcionar suficiente energía (calorías) para cubrirlo, de lo contrario, podrías experimentar mareos, desmayos y, a largo plazo, podrías experimentar el temido efecto rebote, recuperando el peso perdido rápidamente.
La actividad termogénica de los alimentos
¿Sabías que quemas calorías al masticar, digerir, absorber y utilizar los nutrientes? Esto se conoce como la actividad termogénica de los alimentos y puede representar el 10 % del gasto diario. Sin embargo, consumir más fibra y proteínas puede aumentar este valor. Por eso, la ingesta de proteínas y fibra es tan relevante.
La actividad física, el factor más modificable
Quemas calorías no solo cuando corres o entrenas en el gimnasio, sino también cuando caminas al trabajo, subes escaleras y te mueves por tu casa mientras realizas tus actividades diarias. Cada movimiento cuenta. El gasto de calorías debido a la actividad física en una persona moderadamente activa representa entre el 20 y el 30 % del GET.
¿Cuántas calorías diarias debe consumir una mujer para adelgazar?
Como mencionamos anteriormente, una dieta de adelgazamiento para una mujer debe proporcionar al menos las calorías necesarias para satisfacer el metabolismo basal. Existe una ecuación antigua, que data de 1919, que sigue siendo útil para estimar este número de calorías, según se explica en una revisión de la Universidad de Tel Aviv².
Para determinar cuántas calorías debe consumir una mujer para adelgazar, se calcula la ecuación de la siguiente manera:
GEB (para mujer) = 655.1 + (9.563 x Peso en Kg) + (1.85 x Estatura en cm) - (4.676 x Edad en años)
A modo de ejemplo, si una mujer pesa 70 kg, mide 165 cm (1.65 m) y tiene 30 años, su gasto energético basal sería:
GEB = 655.1 + (9.563 x 70) + (1.85 x 165) - (4.676 x 30)
GEB = 1489.48 calorías (o kilocalorías), que se redondean a 1500.
Para que su dieta sea saludable y evite el efecto rebote, deberá proporcionar al menos unas 1500 calorías al día.
Una fórmula sencilla para calcular las calorías
Si deseas una ecuación aún más simple para determinar cuántas calorías debes consumir para adelgazar o mantener tu peso, multiplica tu peso actual (en el ejemplo anterior, 70 kilogramos) por 30 o por un valor menor, dependiendo de tus objetivos.
Si multiplicas tu peso por 30, para mantenerlo, obtendrás un resultado de 2100 calorías.
Por otro lado, si tu objetivo es adelgazar, debes multiplicar tu peso por un valor menor a 30, pero no inferior a 20, ya que una dieta con menos calorías podría ser demasiado restrictiva.
Como ejemplo, si pesas 70 kg y multiplicas por 25, obtendrías 1750 calorías. Con esta ingesta diaria de calorías, perderías peso y, al mismo tiempo, cubrirías tu metabolismo basal. Sin embargo, si multiplicaras por 20, la dieta contendría 1400 calorías al día, ligeramente por debajo del metabolismo basal.
Dejar un comentario
Todos los comentarios se revisan antes de su publicación.
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.